Все, что вам нужно знать о кето-диете
Если вы чувствуете себя вялым и ищете диетическую перезагрузку или хотите сбросить несколько килограммов, кето-диета наверняка подошла к вашему поиску самых популярных диет 2020 года.
План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка приобрел массовую популярность еще в 2018 году благодаря одобрениям знаменитостей (кхм, Кортни Кардашьян) и фотографиям вирусной трансформации - и, скорее всего, у вас есть друг или член семьи, которые все еще не перестанут говорить о своих кето-успех для похудения или любимый рецепт кето-«жирной бомбы». (Если для вас это ничего не значит, продолжайте читать.)
Думаете попробовать на себе? Впереди диетологи взвешивают плюсы и минусы кето-диеты, а также некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть у вас (да, «кето-грипп» определенно имеет значение).
СВЯЗАННЫЙ: Являются ли диеты с высоким содержанием жиров настолько же здоровыми, насколько они задуманы?
По словам Чарльза Пасслера, диетолога из Нью-Йорка и основателя Pure Change, кето-диета (сокращение от «кетогенная») - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. По словам Пасслера, при этой диете до 70 процентов ваших калорий в день должны поступать из жиров, от 20 до 25 процентов из белков и от 5 до 10 процентов из чистых углеводов (то есть углеводов за вычетом клетчатки).
«Цель кето-диеты - переключить ваше тело с того, чтобы полагаться в основном на глюкозу (от углеводов), на кетоны (от жиров)», - объясняет Райан П. Лоури, доктор философии, соавтор «Кетогенной Библии».
«Ограничивая сахар и углеводы в своем рационе, ваше тело начинает сжигать жир с большей скоростью, тем самым производя кетоны, которые ваше тело начинает использовать», - говорит он.
Когда происходит этот сдвиг, ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. (Обычно это занимает несколько дней, к вашему сведению).
СВЯЗАННЫЕ: 10 обязательных пунктов в вашем списке продуктов для кето
Как вы, наверное, догадались, это означает, что вы откажетесь от пиццы, рогаликов и других любимых углеводов.
Как правило, вы хотите, чтобы потребление чистых углеводов не превышало 15-20 граммов в день, - объясняет Сидни Грин, доктор медицинских наук, диетолог из компании Middleberg Nutrition в Нью-Йорке. (Для справки, одно маленькое яблоко содержит около 15 граммов углеводов.)
Грин говорит, что вам следует избегать следующих продуктов:
«Из рациона следует исключить большинство углеводов, таких как сладости, десерты и большинство продуктов с добавлением сахара», - объясняет Пасслер. «Устранение зерновых, корнеплодов, бобовых и фруктов также может быть необходимо для большинства людей». К сожалению, из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки также не продаются.
И, к сожалению, в отличие от других популярных диет с высоким содержанием белка, таких как Аткинс или Whole30, у кето нет фазы последующего наблюдения или периода, когда вы начинаете добавлять небольшие количества продуктов, которые когда-то были запрещены, например цельнозерновые. или фрукты.
Итак, теперь вы знаете, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Итак, что это на самом деле означает с точки зрения того, что вы можете есть?
Грин говорит, что общий план продуктов, которые можно есть, включает следующее:
Вот несколько примеров продуктов, которыми вы можете наслаждаться в течение дня на кето-диете, по словам Пасслера:
Имейте в виду, что закуски также разрешены, если они соответствуют требованиям кето-еды. Кето-фавориты включают сельдерей с миндальным маслом или сливочным сыром, порцию свежих огурцов, нарезанную цветную капусту или брокколи, или нарезанный болгарский перец, смоченный в гуакамоле.
СВЯЗАННЫЕ: 10 обязательных пунктов в вашем списке продуктов для кето
А если вам нужно более подробное объяснение того, что считается пищей с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, на Amazon есть тонна книг, в которых описывается диета и предлагаются рецепты и упрощенные планы питания.
«Интересно, что кето-диета изначально не создавалась как средство для похудания», - говорит Грин. Фактически, диета была первоначально введена врачами в начале 1900-х годов как средство для лечения эпилепсии и других неврологических заболеваний.
Лишь в последние несколько лет кето-диета стала известна как метод быстрого похудения благодаря таким знаменитостям, как Кардашьян и Ванесса Хадженс, а также появлению фотографий о прогрессе кето в социальных сетях.
Кето-диета может привести к потере веса по разным причинам: она увеличивает потребление белка (что может помочь справиться с голодом), помогает снизить общее потребление калорий, увеличивает количество жира, сжигаемого вашим телом в состоянии покоя, и во время тренировки. И, если ваш желудок является вашей целевой областью, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для снижения уровня абдоминального жира.
По словам Пасслера, к другим преимуществам кето относится повышение энергии и ясность ума. Переключив источник топлива с углеводов на жиры, это может дать вам более устойчивую энергию в течение дня, а не всплеск энергии, к которому вы привыкли при использовании углеводов в качестве источника топлива.
Кроме того, исследования показывают, что кето-диета может помочь улучшить липидный профиль крови (уровень холестерина и триглицеридов) и улучшить кровяное давление. Кето-образ жизни также помогает при неврологических расстройствах, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Если какие-либо из этих проблем со здоровьем беспокоят вас лично, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли кето.
В основном, по словам Грин, кето чаще всего используется для кратковременной и быстрой потери веса. Многие последователи кето-диеты заметили значительную потерю веса за довольно короткий промежуток времени (например, 25-фунтовая трансформация Шерри Шеперд).
Но, предупреждает Грин, если пропорции белков, углеводов и жиров не поддерживаются, «потеря веса выйдет на плато или даже вернется».
Лоури добавляет, что видит в кето-диете способ контролировать свой аппетит. «Если вы сможете вернуть аппетит под свой контроль и перестанете кататься на том, что мы называем« углеводно-инсулиновыми американскими горками », состоящими из периодических взлетов и падений в течение всего дня, то вы, несомненно, будете выглядеть и чувствовать себя лучше».
Он добавил: «Есть миллион различных способов похудеть, но в конечном итоге люди не этого хотят. Люди хотят улучшить состав своего тела, то есть сбросить жир и сохранить или нарастить мышцы. В исследованиях и на практике было показано, что хорошо сформулированная кетогенная диета делает это снова и снова ».
Важно знать, что не все эксперты в области здравоохранения придерживаются кето-диеты. Впереди несколько основных побочных эффектов и недостатков модной диеты.
По словам Пасслера, кето-диета носит ограничительный характер и требует серьезных обязательств. «Кето-диету трудно придерживаться без надлежащего планирования и без предоставления вашей системе времени на адаптацию», - объясняет он. «Ключевым моментом является наличие дома подходящей еды и знание того, что заказывать вне дома».
Есть люди, которые по-своему изменили диету, следуя ее разновидности, такой как «грязный кето», которая подразумевает соблюдение диеты по расщеплению макроэлементов, но не обязательно употребление качественных продуктов. Например, популярные грязные кето-блюда включают в себя обработанные продукты и тонны масла и бекона. Существует также множество упакованных продуктов (например, коктейлей и батончиков), которые, хотя технически разрешены на кето-диете, не являются лучшими для вашего общего состояния здоровья.
СВЯЗАННЫЙ: Люди сочетают кето и прерывистое голодание
Список побочных эффектов кето-диеты очень длинный. Одним из побочных эффектов является запор, поскольку вы исключаете сложные углеводы и, следовательно, клетчатку. Вы можете даже испытать страшный «кето-грипп», который включает в себя множество симптомов, таких как мышечные боли, головокружение, тошнота и диарея, имитирующих грипп.
«Лучший способ понять это - это то, что ваше тело в основном потребляло глюкозу и углеводы в течение 30, 40, 50 или 60 лет вашей жизни», - говорит Лоури. «Вашему телу потребуется более 72 часов, чтобы переключить свой источник топлива с глюкозы на кетоны».
Кето-диета не предназначалась для долгосрочного поддержания, и, по сути, в ней отсутствуют адекватные исследования, подтверждающие ее последствия. Кроме того, по словам Грин, кето-диета может вызвать дефицит витаминов и минералов, если вы не принимаете добавки, когда это необходимо.
СВЯЗАННЫЕ: Это диетические тенденции, которые доминировали за последнее десятилетие
Как и любая диета, меню и образ жизни кето-диеты могут быть не для вас. «Лучшая программа для любого человека - это та, которая работает для него», - отмечает Пасслер. «Лучше всего, если она будет основана на продуктах, которые им нравятся и в которые они верят - веган на растительной основе не является кандидатом на программу, включающую продукты животного происхождения, - и может чувствовать себя хорошо, оставаясь при этом в долгосрочной перспективе».
Хотя эта диета может быть модной, важно сначала поговорить с врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам. Грин добавляет: «Я настоятельно рекомендую обратиться к врачу, если вы собираетесь сесть на эту диету».
комментариев